CBTI COMICS · ISSUE #001 · ADHD EDITION
ANDRADA
VS.
INSOMNI-AXE
Ghid de supraviețuire pentru nopțile fără somn
🧠 ADHD · CBTI · Ghid Vizual
▼ scroll to read ▼
Pagina 1
⭐ Capitolul 1: Noaptea Furtunii ⭐
Undeva, în Orașul Dormit... ora 02:47
🌙
Totul e liniștit... sau aproape.
Uuugh... e aproape 3 dimineața și încă nu pot dormi!
Poate dacă număr oi... sau planete... sau...
Creierul Andradei la 3 AM:
lista de cumpărături
emailul de ieri
conversația din 2018
& tot ce trebuie să faci VREODATĂ
HA HA! M-ai chemat cu gândurile tale! Acum NU mai dormi NICIODATĂ! 💤😈
BOOOM!
Insomni-Axe a intrat în camera Andradei.
Pagina 2
⭐ Ce este Insomni-Axe? ⭐
📋 FIȘA MONSTRULUI
👹
INSOMNI-AXE
aka: Insomnia Cronică
⚠️ Atenție: Insomni-Axe apare mai des când ai ADHD! Creierul hiperactiv = combustibil pentru monstru.
🔍 FORMELE LUI INSOMNI-AXE:
⚡
Temporar (câteva zile) – stres, jet lag, schimbare
🌊
Acut (câteva săptămâni) – eveniment traumatizant
🐉
Cronic (luni/ani) – forma cea mai puternică!
Andrada îl recunoaște pe Insomni-Axe... îl vizitează de LUNI!
Dar azi noapte e diferit...
Pagina 3
⭐ Capitolul 2: Arma Secretă ⭐
Ziua dinainte. Cabinetul Dr. Elena.
🧑⚕️📚
Andrada, îți voi da cea mai puternică armă împotriva Insomni-Axe: CBTI!
C-B-T-I? Sună ca o misiune secretă... îmi place!
🛡️ CE ESTE CBTI?
Cognitiv-Behavioral Therapy for Insomnia
Un program de 4-8 săptămâni bazat pe schimbarea gândurilor și comportamentelor care "hrănesc" Insomni-Axe. Nu pastile — superpoderi mentale!
Arme din arsenalul CBTI:
Restricție Somn
Igienă Somn
Restructurare Cognitivă
Relaxare
Control Stimuli
ECHIPAT!
Pagina 4
⭐ Arma 1: Restricția Somnului ⭐
Culcat DOAR
când ești obosit
→
Trezit la ACEEAȘI
oră în fiecare zi
😴 Ești somnoros?
↓
✅ DA
→ Du-te la culcare
❌ NU
→ Stai treaz!
↓
Nu adormi în 20 min?
↓
🚶 Ridică-te! Fă ceva plictisitor. Întoarce-te când ești obosit.
↓
⏰ Trezire fixă dimineața (ORICE s-ar întâmpla!)
💡 DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Creierul re-asociază patul cu SOMNUL, nu cu anxietatea. Săptămâna 1 e grea... dar funcționează!
Insomni-Axe urăște asta! Îi tai combustibilul! 💪
SLASH!
Pagina 5
⭐ Arma 2: Igiena Somnului ⭐
Rutina de seară a Adei
🌆→😴
🗓️ PROGRAMUL IDEAL
☀️
Dimineața
Ieși la lumina soarelui (vitamina D = resetare ceas biologic). Exerciții fizice — NU seara!
🌅
Cu 3-4h înainte
Ultima masă consistentă. Evită carne grea, mâncare procesat㠗 digestia te ține treaz.
📱
Cu 1-2h înainte
Pune jos telefonul! Lumina albastră = mesaj fals "e zi" pentru creier.
🛁
Cu 30-60 min
Ritual de relaxare: duș cald, ceai, citit ceva ușor. Temperatura camerei ușor rece.
🌙
La culcare
Patul = DOAR somn (și sex). Nu muncă, nu scrolling, nu Netflix!
☕
STOP
Cafea după ora 14:00
🍺
CAPCANA!
Alcoolul PARE că ajută dar strică somnul profund
SHIELD UP!
Pagina 6
⭐ Arma 3: Restructurare Cognitivă ⭐
🔄 TRANSFORMĂ GÂNDUL!
💭 Gând TOXIC (hrănit de Insomni-Axe):
"E 4 dimineața, sunt complet treaz și mâine va fi un dezastru total!"
↓ RESTRUCTURAT ↓
✅ Gând REALIST:
"Corpul meu va funcționa. O zi mai puțin energică e ok. Mă pot odihni și fără să dorm."
💭 Gând TOXIC:
"Dacă nu dorm 8 ore, m-am distrus!"
↓ RESTRUCTURAT ↓
✅ Gând REALIST:
"7 ore sunt suficiente pentru mine. Calitatea contează mai mult decât cantitatea."
⏱️ TIMP ALOCAT GRIJILOR
📓
Tehnica Jurnalului de Griji:
Stai 20 minute cu grijile tale (scrie-le!). Apoi oprește-te voluntar. Creierul știe că le-ai "procesat".
💡 ADHD BONUS: Scrie și câștigurile din ziua curentă → înlocuiești spirala cu recunoștință!
ZAP!
Pagina 7
⭐ Arma 4: Relaxarea ⭐
🌬️ TEHNICA 4-7-8
Respirația anti-Insomni-Axe
4-7-8
Cercul pulsează ca respirația 🌊
🌬️ INSPIRĂ
4s
🫁 ȚINE
7s
💨 EXPIRĂ
8s
Repetă de 4 ori. Insomni-Axe urăște asta! 😴
💪 RELAXARE MUSCULARĂ PROGRESIVĂ
🦶
Strânge degetele de la picioare 5s → relaxează 20s
↓
🦵
Gleznele → gambele → coapsele
↓
🫁
Abdomen → piept → umeri
↓
Când corpul se relaxează, și creierul urmează!
Pagina 8
⭐ BĂTĂLIA FINALĂ ⭐
Știu secretul tău, Insomni-Axe! Te hrănești cu gândurile mele anxioase și cu patul meu asociat cu stresul!
KAPOW!
💥 LOVITURILE ANDRADEI:
⏰
RESTRICȚIE SOMN
Culcat DOAR când e obosit. Trezit la aceeași oră.
🌿
IGIENĂ SOMN
Rutină, lumină naturală, fără ecrane seara.
🧠
RESTRUCTURARE
Gânduri realiste în loc de catastrofizare.
🌬️
RELAXARE 4-7-8
Sistemul nervos parasimpatic activat!
💀
INSOMNI-AXE E SLĂBIT!
(Nu dispare dintr-odată — dar Andrada câștigă teren în fiecare noapte)
Pagina 9
⭐ Jurnalul Somnului Andradei ⭐
📈 EFICIENȚA SOMNULUI — SĂPTĂMÂNA 1→4
Eficiență somn = Timp dormit ÷ Timp în pat × 100%
Ținta: peste 85%!
🗒️ JURNAL ZILNIC (Model)
| Întrebare |
Răspuns |
| ⏰ M-am culcat la... |
____:____ |
| 😴 Am adormit în cca... |
____ min |
| 🌙 Treziri nocturne |
____ ori |
| ☀️ M-am trezit la... |
____:____ |
| 😊 Calitate somn |
1-5 ⭐ |
Andrada ține jurnalul în fiecare dimineață — 5 minute care schimbă totul!
🦸♀️
VICTORIA ANDRADEI!
"Nu am eliminat Insomni-Axe complet... dar acum știu cum să lupt.
Fiecare noapte e o nouă oportunitate."
✅ RECAPITULARE CBTI
🛏️ Control stimuli — Patul = DOAR somn
⏰ Restricție somn — Culcat când ești obosit, trezit fix
🌿 Igienă somn — Rutină, lumină, fără cafea/ecrane seara
🧠 Restructurare — Gânduri realiste, jurnal de griji
🌬️ Relaxare — 4-7-8, relaxare musculară progresivă
📓 Jurnal somn — Monitorizare zilnică 5 minute
🔥 ADHD + INSOMNIE
Dacă ai ADHD, insomnia e mai complexă. Unele medicamente pentru ADHD pot afecta somnul. Lucrează cu un specialist — CBTI rămâne eficient, dar poate necesita adaptări personalizate.
CONTINUĂ ÎN NUMĂRUL URMĂTOR...
📖 Info bazată pe CBTI și psyalexsimion.com
Nu înlocuiește consultul unui specialist!
✦ CBTI COMICS ✦ Nr. 1 ✦ 2025 ✦